Bochum, 16. Januar 2023:

Am 16. September 2022 erschien im DGE-Blog ein Artikel der Referenten (H.S.) zur Frage, ob bzw. wieviel die oben genannte, uns seit der Kindheit bekannte Essensempfehlung zur Gewichtsabnahme beitrage (1). Anfang Januar 2023 rief mich Frau Stephanie Wesely, Journalistin der Sächsischen Zeitung Dresden und der Freien Presse Chemnitz  an und bat um ein Interview zu diesem Thema. Einige Tage später erschien daraufhin in beiden Zeitungen ein längerer Artikel von ihr, dessen Inhalt hier auszugsweise und etwas adaptiert mit eingeholter presserechtlicher Genehmigung wiedergegeben werden soll.

Frau Stephanie Wesely wählte führ ihren Zeitungsartikel den Titel:

„Macht Essen am Abend wirklich dick?“

Die Autorin schrieb: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“ – diesen Abnehm-Tipp kennen viele. Doch stimmt er auch?

Eine große, reich belegte Pizza beim abendlichen Fernsehen – würde sie mittags zu weniger Gewichtszunahme führen? Nach den weihnachtlichen Schlemmertagen wollten jetzt viele wieder etwas abnehmen. Doch auf strenge Diäten oder ständiges Abwiegen und Berechnen von Lebensmitteln hätten die wenigsten Lust. Das Abnehmen sollte möglichst unkompliziert sein. Da fiele vielen das alte „Kaiser-König-Bettelmann“- Prinzip wieder ein. Nach dieser Empfehlung werden zum Frühstück etwa 45 Prozent der Tageskalorienmenge aufgenommen, mittags 35 Prozent und abends 20 Prozent. Bezogen auf die durchschnittliche Tagesenergiemenge für Frauen von 1.800 kcal würden dann 810 kcal auf das Frühstück entfallen, was etwa zwei Brötchen mit Butter und Marmelade entspricht. 630 kcal könnten am Mittag gegessen werden. Diese Kalorienmenge steckt etwa in einer kleinen Portion Thunfisch-Pasta, vegetarischer Lasagne oder gegrillter Putenbrust mit Gemüse und etwas Reis. Für den Abend verbleiben etwa 360 kcal. Dies wäre zum Beispiel die große Palette von Gemüsegerichten.

Ob eine derartige Mahlzeitenverteilung beim Abnehmen hilft, wurde in einer Studie des Rowett-Instituts der Universität Aberdeen untersucht, publiziert im September letzten Jahres in der Fachzeitschrift Cell Metabolism (2) und besprochen im DGE-Blog (1).

Methodik: Dreißig übergewichtige, (sonst) gesunde Probanden im Altersdurchschnitt von 51 Jahren bekamen für je vier Wochen eine kalorisch genau berechnete, ihrem Körpergewicht entsprechende Diät nach dem genannten Kaiser-König-Bettelmann-Prinzip vorgesetzt. Nach einer Woche Basiskost mit erhielten sie 4 Wochen lang wechselweise morgens die Hauptmenge an Kalorien. Dann wurde für weitere 4 Wochen die Mahlzeitenfolge getauscht und die Hauptkalorienmenge am Abend, die geringste am Morgen verzehrt.

Ergebnis: Der Gewichtsverlust nach jeder 4-Wochen-Periode betrug im Schnitt etwas mehr als drei Kilogramm ohne Unterschied, egal ob die Hauptkalorienmenge am Morgen oder am Abend verzehrt wurde.

Kommentar

Einen wesentlichen Unterschied gab es aber dennoch, wie Professor Helmut Schatz, Internist, Stoffwechselexperte und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie aus Bochum, in seiner Kommentierung im DGE-Blog (1) schreibt: Der Appetit und damit der Hunger auf Snacks und Zwischenmahlzeiten war am geringsten, wenn die Hauptkalorienmenge am Morgen verzehrt wurde. Es habe ausgeprägte Veränderungen in den Appetithormonen gegeben – das Hungerhormon Grehlin wurde stärker unterdrückt und Sättigungshormone wie Leptin gesteigert. Zudem habe sich der Magen langsamer entleert. „Der verminderte Appetit bei großer morgendlicher Mahlzeit ist ein wichtiger Faktor für das Durchhalten einer kontrollierten Ernährung zur Gewichtsabnahme. Das längere Sättigungsgefühl erleichtert es, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden“, so der Stoffwechselspezialist.
Das Ergebnis mag auch eine (Mit-) Ursache für die Wirksamkeit des Intervallfastens sein, bei dem über einen Zeitraum von möglichst 16 Stunden – vom Nachmittag bis zum Morgen – auf Essen und nahrhafte Getränke verzichtet wird. In der verbleibenden Zeit gibt es zwei ausgewogene Mahlzeiten. Man nimmt dann in der Regel aber auch weniger Kalorien zu sich.

Fettverbrennung in der Nacht

Ohne Abendessen ins Bett zu gehen, kurbelt die Fettverbrennung an, die vorwiegend in der Nacht stattfindet, wie amerikanische Studien der letzten Jahre fanden. Mahlzeiten werden vormittags am besten verstoffwechselt, d.h. „verbrannt“. Ab dem frühen Abend laufen diese Prozesse nur noch auf Sparflamme, wie unter anderem eine Studie des Pennington Biomedical Research Centers in Lousiana aufzeigte (3). Stoffwechselexperte Helmut Schatz schränkt ein: „Um Gewicht abzunehmen, braucht es aber immer ein Kaloriendefizit. Das heißt, es wird mehr Energie verbraucht als zugeführt.“

Wie weniger essen gelingen kann

Um mit weniger Tageskalorien auszukommen, gibt der Referent (H.S.) den Lesern einen Tipp: „Langsam essen und gut kauen. Wer jeden Bissen mindestens 20-mal kaut und sich zum Essen wenigstens 20 Minuten, besser 40 Minuten Zeit nimmt, führt seinem Körper letztlich weniger Kalorien zu, da dann die Thermogenese, d.h. das Verbrennen der zugeführten Nahrung höher ist“ . Und das zeige sich mit der Zeit auch am Gewicht.

Stephanie Wesely und Helmut Schatz